Alakítsd ki saját fittness-programodat

A fitness szakértők egyetértenek abban, hogy az aerob típusú tevékenységek – melyek megdobogtatják a szívedet, felgyorsítják a légzésritmusodat, és megizzasztanak -  a legjobb módszerek a fogyáshoz, az állóképesség növeléséhez, a szív és érrendszer megedzéséhez. (Itt megtudhatod a számodra célnak tekinthető szívritmus számot.)

   Ideális esetben aerob típusú mozgásokat választasz az alábbi leírások szerint, és alkalmanként legalább 40 percig edzel ezen a szívritmusszámon, hetente négy vagy több alkalommal. Tudom azonban, hogy ez nem elérhető vagy megvalósítható minden olvasó számára, úgyhogy alternatív javaslatokkal is szolgálok. A lényeg, hogy kialakuljon benned az a szokás, hogy mozgatod a tested, és élvezed is ezt a tevékenységet.

   Az edzés alatt ne menj a szívritmusszám célértéke fölé, mert ez átvisz az anaerob folyamatba, ahol izmot építesz zsírégetés helyett. Legalább öt percen át melegíts be kezdés előtt, és lazíts utána, legalább amíg a szívritmusod eléri a célértéknél tizenöttel kevesebb dobbanást percenként.

   Lényeges, hogy sok vizet igyál edzés után, sőt akár alatta is, hogy elkerüld a kiszáradást. Vállalom a kockázatot, hogy olyan vagyok, mint egy zsémbelő tornatanár, de hadd javasoljam erőteljesen, hogy válasszon mindenki a saját sportágának megfelelően kialakított, jó minőségű sportcipőt. A sportboltokban el tudják magyarázni a különbséget a különféle cipők között.

Antioxidánsok

Annyi szó esik róla, és valójában mik is azok az Antioxidánsok?

Egyszerűsítve azt lehet mondani, hogy egy antioxidáns eltávolít a testedből egy szabadgyököt, ezáltal betegségek kialakulását akadályozza meg, amelyek a szabadgyök jelenléte indított volna el.

Az antioxidánsok és a káros szabadgyökök a szervezetben mindketten jelen vannak, a küzdelem folyamatosan zajlik.

Szabadgyökök mindenképp keletkeznek a szervezetben hormonális hatásokra, nem megfelelo életmód hatására, káros szokások, nem elegendő pihenés, nem megfelelő minoségű táplálkozás eredményeképpen, de még a testedzés közben is. Ugyanígy antioxidánsokat is termel a szervezet, hogy védje magát a szabadgyökök romboló hatásától. 

Egy kiadós edzés után például nagy mennyiségű antioxidáns termelődik a szervezetben, de antioxidánsokat kívülrol is bevihetünk megfeleloen összeválogatott táplálékokkal és táplálékkiegészítokkel is. Erre a modern világban nagyon szükséged van, mivel a megváltozott levegőminőség, elkényelmesedtünk, könnyen inaktívvá válunk. Ezt tetézi az irodába zárt élet, a rohanó táplálkozási mód, amely megsokszorozza a szabadgyök termelődést. Káros tevékenységüket azonban minimálisra csökkentheted, így a szervezet immunreakciója erosebb lesz, a betegségek elkerülnek, a testi és mentális teljesítoképességed jobb lesz, és lelkileg is kiegyensúlyozottabb emberré alakulsz.

A legalapvetobb 5 antioxidáns az A és E vitaminok, amelyeket a szervezet raktározni is képes, a C-vitamin, amely nap mint nap pótlásra szorul, a csodaszernek tartott Q10, és a szervezet által csak kis mennyiségben igényelt szelén. Legutóbbiból ritkán alakul ki hiányállapot, mivel szelén szinte mindenben található.

Az alábbi táblázatban az antioxidánsok legfontosabb forrásait találod:

	Jó források	Kiváló források
A-vitamin (béta-karotin)	pirospaprika, édesburgonya	Minden, ami narancssárga: sárgarépa, sütotök, sárgadinnye, sárgabarack
C-vitamin	narancs, ananász, eper, kivi, zöldségek, zöldpaprika	Papaya, fekete ribizli, csipkebogyó, pirospaprika
E-vitamin		Búzacsíra, nyers növényi olajok, kemény héjú gyümölcsök
Q10 koenzim	spenót, burgonya, lucerna	szója, édesburgonya
Szelén	hús, hal, tejtermékek	avokádó, lencse

 Forrás:http://antioxidans.lapunk.hu/

Adrenalin

Annyi szó esik róla, de valójában mi is az adrenalin?

A mellékvesevelő állományának hormonja, mely az ereket szűkíti, ezáltal fokozza a vérnyomást. Ma már mesterségesen is előállítják, és gyógyszerként használják. A pupilla tágításában is szerepet játszik. 

Élettani feladata a véreloszlás megváltoztatása a munkát végző izom javára, így erős munka esetén biztosítja az izommunkához szükséges tápanyagokat (zsír, cukor) a megfelelő vérellátással, valamint fokozottabb munkára serkenti a szívet is.

 A fokozott szívműködéshez nagyobb mennyiségű oxigén szükséges, ezért hatásos a szabad levegőn végzett mozgás, így nő az izom vérellátása és tápanyag-felhasználása: tehát a cukor és zsír étetése hatékonyabb. A fokozott égetés során nő a szervezet hője is, melyet többnyire izzadással adunk le. Az adrenalin fokozottabb működésre fogja a szénhidrát- és zsíranyagcseréért felelős mellékveséket is. Vészhelyzet esetén megnő a vérben az adrenalin-szint: ezért vagyunk képesek gyors reakcióra, esetleg gyors futásra is ilyen esetben. Fokozott termelést vált ki a lelki izgalom, erős fázás, görcsokozó mérgek, vérzés, fulladás, szénmonoxid, morfin, inzulin, nikotin, acetilkolin, sokk. Izgatja a központi idegrendszert, nyugtalanságot, szorongást okozhat.

további info itt!

Ha felszedsz pár kilót…4.Sport (DV)

Azért híztam meg, mert nem sportolok eleget? Ha eleresztetted az edzésprogramodat, akkor lassabban égeted a kalóriákat, valószínűleg vizet tart vissza a szervezeted, és feltehetően túl sokat eszel a fáradtság miatt, amit az ülő életmód okoz. Kötelezd el magad újra a fizikai fittség mellett, és ezzel beindítod mindenre kiterjedő wellnessprogramodat.

Az az utolsó néhány kiló elhagyása 3.Vizualizáld magad abban az állapotban, amit el akarsz érni...DV)

... hogy viselkedésed passzoljon a belső képhez. Ha úgy érzed, hogy nem vagy jó formában, akkor úgy fogsz étkezni, és úgy fogsz mozogni, mint aki nincs formában. Ha fittnek látod magad, akkor természetes módon könnyebben és lassabban fogsz étkezni. Beleadod a szíved az edzésbe, és ahogy Ralph Wlado Emerson oly bölcsen mondta: 

„Azok vagyunk, aminek az egész nap folyamán gondoljuk magunkat.”

Az az utolsó néhány kiló elhagyása 1.Erősítsd az edzés programodat.DV)

Ha most hetente négyszer edzel, lehet, hogy egy ideig heti ötször kell sportolnod, hogy leadd azt a néhány utolsó, makacs kilót. Ha a kezdő step-aerobic csoportba jársz, lehet, hogy át kell jelentkezned a haladóba. Kétszerezd meg a napi séta-távot, vagy gyalogolj kétszer olyan gyorsan.

Barátság öteletek 3: Alakíts séta-klubot (DV)

Állapodjatok meg egy idő- és találkozási pontban, azután tegyetek hosszú sétákat a barátaitokkal. Ezzel sok időt nyertek a legutóbbi hírek megvitatására, kint vagytok a friss levegőn, szép környezetben és égetitek a kalóriákat.

Barátság ötletek 2: Sportolj együtt a barátaiddal. (DV)

  

Nem sokat látod őket, amióta nem mész velük ebédelni? 

Miért nem hívsz meg egy-kettőt közülük, hogy kísérjenek el az edzőterembe, vagy menjenek veled jógázni? 

Vagy vegyél a legjobb barátodnak születésnapjára egy egy hónapos, féléves vagy egész éves bérletet abba az edzőterembe, ahova te jársz.

Milyen benyomást keltek? (Maria Murnane)

Nem egészen olyan benyomást keltesz, amilyet szeretnél?

Kedvesem, az egyetlen benyomás, ami miatt aggódnod kell, az az, amit a díványon hagysz. Ha túl mély, gyakrabban kellene felkelned róla!

Maria Murnane: Papíron príma

Akaraterő (Maria Murnane)

Ismered azt a minden tagodat elárasztó tunyaságot, amit olyankor érzel, amikor fel kellene kelni, hogy elmenj a fitneszterembe?

-Kedvesem, hova tűnik ez a tunyaság, amikor a hűtő a cél?

Maria Murnane: Papíron príma

Tartsd fenn a motivációd (DV)

   Hányszor iratkoztál már be egy edzőterembe, vettél valamilyen házi sportfelszerelést, vagy határoztál el egy edzésprogramot úgy, hogy egy hónappal később abbahagyd az egészet? Ha te is olyan vagy, mint a legtöbb Yo-Yo szindrómában szenvedő, a válasz valószínűleg így hangzik: „Olyan sokszor, hogy már nem is emlékszem hányszor.”

   A sportolás, bár igazán lényeges eleme a fogyókúrának, általában az elsők között marad el, amikor sűrűvé válik az élet. Vannak, akiknek elkezdeni a legnehezebb, de ha egyszer belendülnek, annyira élvezik, hogy többé nem engedik el. A legtöbbünk számára a sportolás folyamatos fenntartása a legnehezebb. Formába hozzuk magunkat futással, úszással, bármivel, és aztán valamilyen okból abbahagyjuk a mozgást, és amikor a sportolást abbahagyjuk, általában visszatérünk a túlevéshez.

   Ez alkalommal határozd el, hogy ki fogsz tartani! Ne feledd, nincs olyan ok, ami miatt a testgyakorlást abba lehetne hagyni. Nem úgy van az, hogy formába jövünk, aztán azt mondhatjuk: „Rendben, ennyi sportolás elég volt. Ezzel már többé nincs dolgom.”

   Következzen néhány javaslat, ami segít a kitartásban. Próbáld ki, tényleg segítenek!

-          Ha szereted a sportot, amit választottál, akkor valószínűbb, hogy kitartasz mellette. Ne feledd, időbe telhet, amíg megtalálod a neked való tevékenységet, úgyhogy légy türelmes, ha a mostani nem éppen tökéletes. Ahelyett, hogy egészében felhagynál a sportolással, válassz egy másik sportágat.

-          Illeszd be a sportolást a napi beosztásodba éppen úgy, mint bármi más lényeges tevékenységet. Előre tervezd meg, melyik napok, melyik időpontok a legjobbak a sportolásra, és írd be a naptáradba, hogyan tervezed. Próbálj meg reális lenni az időbeosztásban, nehogy frusztráció legyen a vége. A sportolást tedd arra az időre, amikor leginkább csúcsformában vagy (ha például a reggel a te napszakod, akkor a reggeli órákra tervezd a sportolást.) Így több kedved lesz hozzá.

-          Ne úgy tekintsd az edzést, mint választási lehetőséget. Ahogy semmiképpen nem hagynád ki azt a fontos találkozót vagy az orvost, tartsd meg az ígéretedet magaddal szemben is, és minden alkalommal sportolj, amikor be van írva a naptáradba.

-          Ha elkezded győzködni magad arról, miért nincs időd a sportolásra, állj le! Ne adj magadnak időt arra sem, hogy egyáltalán elgondolkozz azon, hogy kihagyod-e az edzést. Nem állsz le vitatkozni magaddal minden nap, hogy kell-e zuhanyoznod ugye? Természetesen nem. Netán megállsz, és elgondolkodsz ilyen formán: „Most nincs időm arra, hogy fésülködjek, és fogat mossak”? Nem valószínű. Az edzést is tedd ebbe a kategóriába, azok közé a dolgok közé, amiket természetes módon elvégzel, például hogy felöltözöl, és kicsinosítod magad.

-          Vegyél magadnak új edzőruhát vagy sportcipőt. Semmi sem ad több lendületet az induláshoz, mint ha vonzónak érzed magad. Ahogy sokkal izgalmasabb munkába menni úgy, hogy vonzó, új ruha van rajtad, sokkal több kedved lesz a sportoláshoz is, ha tudod, hogy a lehető legjobban nézel ki.

-          Jutalmazd meg magad a sportolásért, de csak utólag. Például ne edd meg az esti nassolnivalódat, amíg nem volt meg az aznapi edzés. Vagy tegyél egy százast egy malacperselybe minden alkalommal, amikor sportolsz, és hetente vagy havonta egyszer költsd el magadra ezt a pénzt.

-          Kérj spirituális segítséget, hogy legyen motivációd odafigyelni fizikai testedre. Isten minden igényedet kielégíti, érzelmi igényeinket is beleértve. Ehhez azonban kérnünk kell.

-          A csapatsportok szórakoztatóbbá tehetik a testedzést, és segítenek fenntartani a motivációt. Semmi sem olyan inspiráló, mint egy közelgő visszavágó mérkőzés. Keress lehetőséget, hogy csatlakozhass egy röplabda- vagy focicsapathoz.

-          Vedd fontolóra egy személyi edző alkalmazását. Az edző segít olyan edzéstervet összeállítani, ami megfelel céljaidnak és igényeidnek. Az edző végigkísér a teljes edzési folyamatot – akár otthon, akár az edzőteremben -, hogy biztonságosan, és pontosan végigmenj minden gyakorlaton. Egyik okos barátom három hónapra előre kifizette a személyi edzőjét. Ezzel biztosította, hogy ne hagyja abba az edzést, mint már olyan sokszor korábban. Ráadásul még kedvezményt is kapott, amiért előre kifizette. A személyi edzők árairól az edzőtermekben érdeklődhetsz.

-          Ha egy barátoddal sportolsz együtt, az ismét egy módszer a motiváció fenntartására, a szórakozásra, és hogy legyen kivel beszélgetned sportolás közben. Egyezzetek meg egymással, hogy nem fogadtok el semmilye kifogást, és hogy rá fogjátok kényszeríteni egymást az edzésterv betartására.

-          Alakíts séta-klubot a szomszédaiddal. Ha négyen-öten gyalogoltok együtt, az sok, inspiráló beszélgetésre ad lehetőséget, és biztonságosabb érzés lehet csoportosan sétálni.

-          Mint a fogyókúránál, a sportolásnál is egyszerre csak egy napra koncentrálj. Kis célokat tűzz ki magad elé, és légy türelmes, miközben fokozatosan növeled a távot, vagy növeled a súlyokat. Próbáld meg nem hasonlítgatni magad másokhoz, kivéve abból a célból, hogy célokat tűzhess ki magad elé.

-          Semmilyen kifogás nem elfogadható az edzések kihagyására (kivéve betegség vagy sérülés). Ha miután tökéletesen őszinte voltál magadhoz, és úgy döntesz, hogy igazán nem tudsz most edzeni úgy, ahogy tervezted, akkor tedd át az edzést a mai napon későbbre. Ne feledd, a kifogások nem veszik le rólad a kilókat.

-          Vannak, akik azért hagyják abba a sportolást, mert túlzásba vitték, és túlerőltették magukat. Légy reális, amikor megtervezed az edzésprogramot, és tartsd meg az egyensúlyt a túl kevés és a túl sok között.

-          Elutazol a hétvégére kikapcsolódni vagy egy konferenciára? Ne engedd, hogy ez felborítsa edzéstervedet. Ilyenkor megtörik a megszokott ritmus, és könnyen abbahagyhatod az egészet. Csak olyan hotelben foglalj szobát, ahol edzőterem is van a közeli klubban, kedvezmény a szálloda vendégei számára, vagy megfelelő útvonal, kocogáshoz, gyalogláshoz.

-          Klienseim és én is azt tapasztaltuk, hogy az aerob típusú mozgás fejleszti a kreatív ötleteket. Véleményem szerint ennek oka a fokozott oxigénfelvétel és szerotonin termelődés. Érdemes ezért magaddal vinni egy diktafont vagy papírt-ceruzát, hogy rögzíthesd az ötleteidet, ahogy felbukkannak. Ez az eredmény tovább erősíti benned az élményt, hogy eredménye van az edzésnek, ami különösen hasznos a stressz alapon evők számára, hiszen ők gyakran azt állítják, hogy a munkájuk miatt nincs idejük a sportolásra.

-          Végül, ha igazán kevés már benned a motiváció, próbáld ki az én 15 perces módszeremet. Mond magadnak 15 percet sportolok. Ha 15 perc után abba akarom hagyni, akkor leállok. 15 perc is több mint a semmi. Gyakorlatilag garantálhatom, hogy 15 perc elteltével folytatni akarod majd, és végül végigviszed a 40 perces edzést.

   A rendszeres testedzés ugyanolyan fontos, mint bármely más lépés a Yo-Yo diéta szindróma leküzdésében, úgyhogy ne blicceld el. Túlságosan is sok tanulmány igazolja, hogy a feszes test az alacsony kalória-tartalmú étrend és a testedzés kombinálásának eredménye. Ne feledd, a sportolás nem csak lehetőség!

TESTI, LELKI ÉS SZELLEMI GYAKORLATOK (DV)

  

 A különféle fogyókúrás klubok, könyvek és guruk mítoszokat és legendákat teremtettek a fogyás körül. Az egyik ilyen mítosz, ami sajnos fennmaradt, hogy lehet olyan „zsírégető” ételeket enni, amelyek feszes, formás testtel ajándékoznak meg anélkül, hogy sportolnál.

   Én is, mint sok más fogyókúrázó, sokáig küzdöttem a kötelező sportolás elmélete ellen. Azt gondoltam, hogy legyőzhetem a törvényeket, és más lehetek, mint a többiek – talán nekik kellett sportolniuk, de nekem nem kell. Tehát szigorú diétázással lefogytam, amíg elég vékony nem lett a testem. A gond csak az volt, hogy a diétától vékony testem petyhüdt lett, különösen a hasam, a csípőm és a combjaim.

   A sportolás nélkül fogyókúra nem hoz tónusos izmokat vagy vibráló energiaszintet. Ennek drámai példája volt egyik kliensem, Chris, aki162 cm magas és 45 kiló volt. Ahogy talán már rá is jötték, anorexiás nervosában szenvedett, Chris 65 kilóról éheztette le magát jelenlegi, életveszélyesen alacsony testsúlyáig. Mivel nem volt hajlandó eleget enni ahhoz, hogy fenntartsa magát, kórházba került, és intravénásan kellett táplálni.

   Amíg a kórházban volt, fényképet készítettek róla álló helyzetben, fehérneműben. Ennek célja az volt, hogy rálásson, mennyivel jobban emlékeztet már egy csontvázra, mint egy divatos modellre. Amikor meglátta a fényképet, szinte sokkot kapott.

   „Hihetetlen volt, hogy néztem ki!” – mondta. „A csípőm és a combjaim teljesen aránytalanok a testem többi részéhez képest”. Tényleg így volt. Chris azt remélte, hogy övé lesz a sztár modellek teste, ha elér egy bizonyos vékonyságot. Soha nem sportolt – azért sem, mert annyira keveset evett, hogy túl gyenge volt bármilyen fizikai tevékenységhez. Chrisnek arra kellett rádöbbennie, hogy edzés nélkül soha nem lesz olyan feszes hasa és combja, amilyenről álmodik. Chris fogyókúrájának eredménye korábbi énjének rajzfilmfigura-szerű, eltorzult mása lett.

   Természetesen az anorexia nervosa egy szélsőséges esete a szeretet utáni kínzó vágynak. Chris azt hitte, ha tökéletes lenne a teste, akkor a férje jobban szeretné (és hogy önmagát is jobban tudná szeretni, ha ez megtörténne). Terápiájában tehát a látszólagos szeretethiányra koncentráltunk spirituális és pszichológiai módszerekkel. Chris példája kiemelt, mennyire lehetetlen dolog egészséges testet, vagy énképet nyernünk abból, ha halálra éheztetjük magunkat. Csak petyhüdt, vézna alakokká válhatunk sportolás nélkül.

   Több lényeges előnyöd is származhat a sportolásból:

-          gyorsabban fogysz le,

-          csökken az étvágyad, és nassolási rohamaid is megszűnnek,

-          az aerob típusú mozgás emeli az agyad szerotonin-szintjét, ami stabilizálja a hangulatodat, az energiaszintedet és az étvágyadat,

-          napközben energikusabbnak érzed magad,

-          mélyebben alszol, és frissebben ébredsz,

-          csökken a stressz szinted (jó hír a stressz alapon evőknek),

-          hizlaló érzelmeid intenzitása csökken (jó hír az érzelmi alapon evőknek).

   Az alábbi edzésprogramot az ülő-foglalkozású, nem motivált ember számára állítottuk össze. Természetesen bölcs dolog egyeztetni az orvosoddal, mielőtt belevágsz egy edzésprogramba. Az alábbi program fokozatosan vezet be a rendszeres mozgás világába:

1.    Alakítsd ki saját fittness-programodat
2.    Könnyű aerobic
3.    Kocogás
4.    Ugróasztal
5.    Úszás
6.    Lépcsőmászás
7.    Biciklizés
8.    Szoba sígép
9.    Evezés
10.    Görkorcsolyázás
11.    Tenisz
12.    Gyaloglás/taposás
13.    Sziklamászás, hegymászás, túrázás
14.    Séta: vágj neki a helyes irányba 

Séta: vágj neki a helyes irányba (DV)

   Tisztában vagyok vele, hogy nem mindenki veti bele magát teljes lelkesedéssel egy fittness-programba. Sokak számára a testedzés kellemetlen kötelesség, és fájdalmas emlékeik vannak a döglesztő középiskolai tornaórákról, amikor tíz kört kellett lefutni az iskola körül. Lesznek, akik így gondolkodnak: „Rendben, ki fogok próbálni mindent, ami a könyvben van, de ezt a testedzés részt kihagyom.” Akik hat hónapja, vagy még hosszabb ideje leginkább csak ülnek, okosan teszik, ha nem ugranak bele egy aerob típusú edzésterv megvalósításába. Nekik arra van szükségük, hogy fokozatosan beépítsék a testedzést életstílusukba.

   A séta fájdalommentes módszer a testedzés fokozatos beiktatására, a zsír és a kalóriák égetésére. Habár ez nem aerob mozgás (hacsak nem gyorsan gyalogolsz), mégis elindít a helyes irányba, és lehet, hogy később inspirálni fog az aerob típusú mozgások felvételére. A séta-program három tevékenységgel változtatja meg megszokott napi rutinodat:

1. Ha vezetsz, vagy autóval közlekedsz, mindig a parkoló legtávolabbi pontján tedd le az autódat. Ha tömegközlekedéssel jársz, és biztonságosan megteheted, szállj le egy megállóval korábban, mint szoktál, így sétálva is megközelítheted a célodat.
2. Válaszd a lépcsőt, a lift helyet. Elkerülöd a tömeget, és valószínűleg gyorsabban célba érsz, mintha a liftre várnál.
3. Naponta menj el egy félórás sétára a lakóhelyed vagy munkahelyed környékén. Legyen ez egy szigorú szabály önmagad számára, és minden körülmények között ragaszkodj hozzá. Akik hajlamosak vacsora után túlenni magukat, jól teszik, ha felveszik azt a szokást, hogy kimennek a konyhából, a házból a friss levegőre. Háztartásbeliek, váltott műszakban dolgozók, és akik otthonuktól távol dolgoznak, bevezethetik a reggeli sétákat, hogy beindítsák az anyagcserét, és elkerüljék a napközbeni evési rohamokat, vagy elvihetik a gyalogló cipőt a munkahelyükre, és tehetnek egy gyors sétát ebédszünetben. Ez természetes módja a kalóriaégetésnek, és így könnyebb ellenállni a túlzott evés csábításának ebédidőben.

   Ha egyszer beépítetted a testgyakorlást mindennapjaidba, akkor a hatás, hasonló lesz az egyre növekvő vízgyűrűkhöz, és egy teljesebb mértékű, egészséges belső hozzáálláshoz vezet. Miután rászántad az időt és a törődést a testedzésre, már nem vagy annyira hajlamos tönkretenni fáradozásaidat túlevéssel. Ha időbeosztásod miatt nem tudsz sétálni, mert olyan későn érsz haza, vagy, mert nem érzed biztonságosnak a környéket a sétához, akkor menj el egy közeli bevásárlóközpontba. Csak a desszert-üzletektől tartsd magad távol! De járhatsz helyben is vagy gyalogló gépen, miközben kedvenc tévéműsorodat nézed.