Az az utolsó néhány kiló elhagyása 2.Tartsd a figyelmed a jelenben, és tartsd fenn a pozitív motivációt.(DV)

  Ne negatívan tekints eddigi eredményeidre: „Istenem, csak öt kilót fogytam, amióta elkezdtem ezt a fogyókúrát, és még több mint ötöt kell lefogynom. Soha nem jutok el odáig!”

 ehelyett egyszerre csak egy kilóra koncentrálj. Közelítsd meg úgy, hogy tudod, hogy képes vagy rá: „Nagyszerű! Szerda óta lefogytam egy kilót.  

Most a következőre fogok koncentrálni. Magas az energiaszintem, az izmaimban van tónus, remekül érzem magam!” Motivációd így fennmarad, és a haladásod üteme elégedettséggel tölt el.

Házastársak, szeretők, rokonok és barátok (DV)

   Valószínűleg neked is volt részed gúnyolódó, ugrató és csábító reakciókban, akárcsak Carolnak, miközben próbáltál odafigyelni a súlyodra. Mihez kezdesz, amikor fogyni szeretnél, és a következő reakciók valamelyikébe ütközöl:

-          A házastársad doboz számra hordja haza kedvenc édességedet.

-          Anyád ragaszkodik hozzá, hogy megkóstold a tortát, amit direkt neked sütött.

-          A legjobb barátod azt mondja, hogy nyúzott vagy, és túlságosan is sovány (bár jól tudod, hogy a kilóid száma még mindig túl sok magassághoz és testalkatodhoz mérve).

-          A nővéred részleteket akar megtudni a fogyókúrádról, azután egymás után hozza fel az érveket, hogy miért nem fog sikerülni neked.

-          A barátod azt mondja, neki így tetszel, és egyáltalán nem szereti a vékony nőket.

   Minden valószínűség szerint átéltél már ilyen helyzeteket, amelyek vagy kényelmetlenséget okoztak, vagy kiváltották a túlevést. Az is valószínű, hogy a jövőben is számíthatsz ilyen esetekre, úgyhogy a legjobb, ha előre felkészülsz rájuk. Ez nem jelenti azt, hogy védekezned kell, csak tarts készenlétben néhány eszközt, hátha szükséged lesz rájuk.

   Ahogy  említettem az érzelmi alapon evőkkel kapcsolatosan, lényeges egészen világosan megértened, miért akarsz lefogyni. Ha azért szeretnél vékony lenni, hogy bókokat csalj ki a férjedből vagy szeretődből, akkor túlságosan sokhatalmat ruházol rájuk saját testsúlyod felett. Elbizonytalanodhatsz, ha nem veszi észre, mennyit fogytál idáig, és úgy fogod érezni, „engedélyt” kaptál a túlevésre, ha éppen ő hoz neked csokoládét, vagy más ennivaló ajándékot.

   Az egészséges testsúly eléréséhez az egyetlen valóban működő motiváció erő, ha azért akarsz lefogyni, hogy önmagaddal elégedett legyél. Hacsak nem az anorexia nervosával együtt járó torz testkép él benned, saját mértékedhez kell igazodnod abban, hogy hogyan érzed magad a legjobban. Ha valaki azt állítja, hogy úgy nézel ki, mit egy csontváz, pedig testsúlyod még mindig fölötte áll a táblázatokban ajánlott értéknél, magasságodhoz és testalkatodhoz képest, akkor ne is törődj az észrevétellel. Az ilyen mondatok, mint: „Ha még tovább fogysz, el fog fújni a szél” – általában elbűvölő bókok akarnak lenni, nem, pedig mércék, annak eldöntéséhez, hogy ehetsz-e rengeteget vagy sem. Ha az emberek túl erőszakosan figyelmeztetnek hogy „most már túl sovány vagy”, többféleképpen is kezelheted a helyzetet. Úgy tehetsz, mintha nem hallottad volna, amit mondtak, és témát válthatsz, vagy csendben maradhatsz. Megköszönheted a bókot, és témát válthatsz. Vagy mondhatsz valami ilyesmit: „Köszönöm az aggodalmat, de én tudom, milyen súllyal érzem magam legegészségesebben. Ha a jövőben visszajelzésre lesz szükségem, biztosan hozzád fogok fordulni.” Vagy mondhatsz valami erőteljesebbet is (ha többszöri próbálkozásra sem tudtad az illetőt leállítani). „Kellemetlen nekem, hogy úgy tűnik, nem hallod meg a kérésemet, hogy ne foglalkozz annyit a súlyommal. Kezdem rossz néven venni a tolakodásodat, és attól tartok, ha nem hagyod abba, ez elronthatja a barátságunkat.”

   Mi legyen azokkal az emberekkel, akik az orrod alá nyomják az ennivalót, ínycsiklandozó illatokat küldve közvetlenül agyad éhség-központjába? Mi legyen azzal a férfival, aki három hónappal ezelőtt még a hátsód méretével húzott, most meg édességgel kínálgat? És mi legyen szegény anyukáddal, aki halálra dolgozta magát a desszert elkészítésével, amivel most csábítgat? Képes lennél még tükörbe nézni, ha most visszautasítod? Mi van, ha történik vele valami holnap, és te nem teljesítetted az utolsó kérését? Mi a teendő az ilyen kétségkívül sikamlós, érzelmileg terhelt helyzetekben? Ha tudod magadról, hogy jelentkezni fog benned a „diéta szabotőr”, akkor a legjobban teszed, ha felkészíted magad ugyanúgy, mint bármilyen kihívásra, mondjuk egy fizetésemelés kérésre.

   Ahogy öltözködsz az aznapi vacsorához, amit anyukádnál fogsz tölteni, gondolatban gyakorold el, hogyan fogod kontroll alatt tartani az étvágyadat. Ne feledd, most már felnőtt vagy, és egyedül terád tartozik az, hogy hogyan eszel, senki másra! Amikor nemet mondasz egy kínálásra, akkor nem az illetőt utasítod vissza (ez a gondolat kelti bennünk a hizlaló bűntudat-érzést), csakis a kezeiben tartott ételt.

   Próbáld beleképzelni magad a másik ember bőrébe, hogy megértsd, mi készteti arra, hogy rád erőltesse az evést. Nem igaz, hogy mindenki ellened van, még ha így is érzed néha. Egyik kliensem például arról panaszkodott, hogy a férje mindennap az ő kedvenc fánkjával tért haza. Eleinte haragudott rá, hogy ilyen érzéketlenül viselkedik, de amikor jobban megvizsgáltuk a helyzetet, kiderült, hogy valójában megjutalmazza férjét, amiért édességet visz neki. Mindig nagyon boldog, egyetértő és szeretett teljes, amikor a fánkokat eszi. Ez a viselkedés arra bátorította a férjét, hogy minden este vigyen haza az édességből.

   Viselkedj határozottan, és pontosan fejezd ki, milyen érzés neked, ha valaki ennivalót erőltet rád. A határozottság az agresszivitással ellentétben azt jelenti, hogy figyelembe veszed a másik ember érzelmeit, miközben saját érzelmeidről beszélsz. Egy agresszív ember így beszél például: „Annyira mérges vagyok, hogy hazahozod azokat a rohadt süteményeket, mikor kértelek rá, hogy ne tedd. Hogy lehetsz ilyen figyelmetlen?” Ezzel ellentétben egy határozott ember úgy fogalmazná meg ugyanezt a mondatot, hogy lehetőséget teremtsen a kommunikációra, és a minimumra csökkenjen a védekezési kényszer. Így például sokkal jobban hangzik a harag kifejezésre juttatása így: „Szükségem van rá, hogy elmondhassam neked, milyen elkeseredett vagyok. Igazán keményen dolgozom, hogy lefogyjak, és ez nagyon nehéz dolog számomra. Most mindennél jobban szükségem lenne a támogatásodra, ami azt jelenti, hogy nem hozz jégkrémet doboz számra esténként. Komolyan gondolom. Nagyon fontos nekem, hogy ezt abbahagyd.”

Tartsd fenn a motivációd (DV)

   Hányszor iratkoztál már be egy edzőterembe, vettél valamilyen házi sportfelszerelést, vagy határoztál el egy edzésprogramot úgy, hogy egy hónappal később abbahagyd az egészet? Ha te is olyan vagy, mint a legtöbb Yo-Yo szindrómában szenvedő, a válasz valószínűleg így hangzik: „Olyan sokszor, hogy már nem is emlékszem hányszor.”

   A sportolás, bár igazán lényeges eleme a fogyókúrának, általában az elsők között marad el, amikor sűrűvé válik az élet. Vannak, akiknek elkezdeni a legnehezebb, de ha egyszer belendülnek, annyira élvezik, hogy többé nem engedik el. A legtöbbünk számára a sportolás folyamatos fenntartása a legnehezebb. Formába hozzuk magunkat futással, úszással, bármivel, és aztán valamilyen okból abbahagyjuk a mozgást, és amikor a sportolást abbahagyjuk, általában visszatérünk a túlevéshez.

   Ez alkalommal határozd el, hogy ki fogsz tartani! Ne feledd, nincs olyan ok, ami miatt a testgyakorlást abba lehetne hagyni. Nem úgy van az, hogy formába jövünk, aztán azt mondhatjuk: „Rendben, ennyi sportolás elég volt. Ezzel már többé nincs dolgom.”

   Következzen néhány javaslat, ami segít a kitartásban. Próbáld ki, tényleg segítenek!

-          Ha szereted a sportot, amit választottál, akkor valószínűbb, hogy kitartasz mellette. Ne feledd, időbe telhet, amíg megtalálod a neked való tevékenységet, úgyhogy légy türelmes, ha a mostani nem éppen tökéletes. Ahelyett, hogy egészében felhagynál a sportolással, válassz egy másik sportágat.

-          Illeszd be a sportolást a napi beosztásodba éppen úgy, mint bármi más lényeges tevékenységet. Előre tervezd meg, melyik napok, melyik időpontok a legjobbak a sportolásra, és írd be a naptáradba, hogyan tervezed. Próbálj meg reális lenni az időbeosztásban, nehogy frusztráció legyen a vége. A sportolást tedd arra az időre, amikor leginkább csúcsformában vagy (ha például a reggel a te napszakod, akkor a reggeli órákra tervezd a sportolást.) Így több kedved lesz hozzá.

-          Ne úgy tekintsd az edzést, mint választási lehetőséget. Ahogy semmiképpen nem hagynád ki azt a fontos találkozót vagy az orvost, tartsd meg az ígéretedet magaddal szemben is, és minden alkalommal sportolj, amikor be van írva a naptáradba.

-          Ha elkezded győzködni magad arról, miért nincs időd a sportolásra, állj le! Ne adj magadnak időt arra sem, hogy egyáltalán elgondolkozz azon, hogy kihagyod-e az edzést. Nem állsz le vitatkozni magaddal minden nap, hogy kell-e zuhanyoznod ugye? Természetesen nem. Netán megállsz, és elgondolkodsz ilyen formán: „Most nincs időm arra, hogy fésülködjek, és fogat mossak”? Nem valószínű. Az edzést is tedd ebbe a kategóriába, azok közé a dolgok közé, amiket természetes módon elvégzel, például hogy felöltözöl, és kicsinosítod magad.

-          Vegyél magadnak új edzőruhát vagy sportcipőt. Semmi sem ad több lendületet az induláshoz, mint ha vonzónak érzed magad. Ahogy sokkal izgalmasabb munkába menni úgy, hogy vonzó, új ruha van rajtad, sokkal több kedved lesz a sportoláshoz is, ha tudod, hogy a lehető legjobban nézel ki.

-          Jutalmazd meg magad a sportolásért, de csak utólag. Például ne edd meg az esti nassolnivalódat, amíg nem volt meg az aznapi edzés. Vagy tegyél egy százast egy malacperselybe minden alkalommal, amikor sportolsz, és hetente vagy havonta egyszer költsd el magadra ezt a pénzt.

-          Kérj spirituális segítséget, hogy legyen motivációd odafigyelni fizikai testedre. Isten minden igényedet kielégíti, érzelmi igényeinket is beleértve. Ehhez azonban kérnünk kell.

-          A csapatsportok szórakoztatóbbá tehetik a testedzést, és segítenek fenntartani a motivációt. Semmi sem olyan inspiráló, mint egy közelgő visszavágó mérkőzés. Keress lehetőséget, hogy csatlakozhass egy röplabda- vagy focicsapathoz.

-          Vedd fontolóra egy személyi edző alkalmazását. Az edző segít olyan edzéstervet összeállítani, ami megfelel céljaidnak és igényeidnek. Az edző végigkísér a teljes edzési folyamatot – akár otthon, akár az edzőteremben -, hogy biztonságosan, és pontosan végigmenj minden gyakorlaton. Egyik okos barátom három hónapra előre kifizette a személyi edzőjét. Ezzel biztosította, hogy ne hagyja abba az edzést, mint már olyan sokszor korábban. Ráadásul még kedvezményt is kapott, amiért előre kifizette. A személyi edzők árairól az edzőtermekben érdeklődhetsz.

-          Ha egy barátoddal sportolsz együtt, az ismét egy módszer a motiváció fenntartására, a szórakozásra, és hogy legyen kivel beszélgetned sportolás közben. Egyezzetek meg egymással, hogy nem fogadtok el semmilye kifogást, és hogy rá fogjátok kényszeríteni egymást az edzésterv betartására.

-          Alakíts séta-klubot a szomszédaiddal. Ha négyen-öten gyalogoltok együtt, az sok, inspiráló beszélgetésre ad lehetőséget, és biztonságosabb érzés lehet csoportosan sétálni.

-          Mint a fogyókúránál, a sportolásnál is egyszerre csak egy napra koncentrálj. Kis célokat tűzz ki magad elé, és légy türelmes, miközben fokozatosan növeled a távot, vagy növeled a súlyokat. Próbáld meg nem hasonlítgatni magad másokhoz, kivéve abból a célból, hogy célokat tűzhess ki magad elé.

-          Semmilyen kifogás nem elfogadható az edzések kihagyására (kivéve betegség vagy sérülés). Ha miután tökéletesen őszinte voltál magadhoz, és úgy döntesz, hogy igazán nem tudsz most edzeni úgy, ahogy tervezted, akkor tedd át az edzést a mai napon későbbre. Ne feledd, a kifogások nem veszik le rólad a kilókat.

-          Vannak, akik azért hagyják abba a sportolást, mert túlzásba vitték, és túlerőltették magukat. Légy reális, amikor megtervezed az edzésprogramot, és tartsd meg az egyensúlyt a túl kevés és a túl sok között.

-          Elutazol a hétvégére kikapcsolódni vagy egy konferenciára? Ne engedd, hogy ez felborítsa edzéstervedet. Ilyenkor megtörik a megszokott ritmus, és könnyen abbahagyhatod az egészet. Csak olyan hotelben foglalj szobát, ahol edzőterem is van a közeli klubban, kedvezmény a szálloda vendégei számára, vagy megfelelő útvonal, kocogáshoz, gyalogláshoz.

-          Klienseim és én is azt tapasztaltuk, hogy az aerob típusú mozgás fejleszti a kreatív ötleteket. Véleményem szerint ennek oka a fokozott oxigénfelvétel és szerotonin termelődés. Érdemes ezért magaddal vinni egy diktafont vagy papírt-ceruzát, hogy rögzíthesd az ötleteidet, ahogy felbukkannak. Ez az eredmény tovább erősíti benned az élményt, hogy eredménye van az edzésnek, ami különösen hasznos a stressz alapon evők számára, hiszen ők gyakran azt állítják, hogy a munkájuk miatt nincs idejük a sportolásra.

-          Végül, ha igazán kevés már benned a motiváció, próbáld ki az én 15 perces módszeremet. Mond magadnak 15 percet sportolok. Ha 15 perc után abba akarom hagyni, akkor leállok. 15 perc is több mint a semmi. Gyakorlatilag garantálhatom, hogy 15 perc elteltével folytatni akarod majd, és végül végigviszed a 40 perces edzést.

   A rendszeres testedzés ugyanolyan fontos, mint bármely más lépés a Yo-Yo diéta szindróma leküzdésében, úgyhogy ne blicceld el. Túlságosan is sok tanulmány igazolja, hogy a feszes test az alacsony kalória-tartalmú étrend és a testedzés kombinálásának eredménye. Ne feledd, a sportolás nem csak lehetőség!

Mi a célod? (az elhatározás fenntartása 3/30)

 

Írd le, hogy hány kiló szeretnél lenni, mi a célod. Vagy mennyi legyen a tested zsírtartalma (pl. 15%). Erős színnel írd fel egy nagy papírra, és olyan helyre tedd ki, ahol minden reggel láthatod, amikor megméred magad. Így a mérlegen és a papíron megjelenő számok közti különbség segít fenntartani benned a motivációt a fogyáshoz.