Út a stressz leküzdéséhez (DV)

Ha nincs tenger a közelünkben a patak is megteszi, az intenzív gyaloglás is segít oldani a stresszt és emelni a szerotonin szintet

    

A kilók leadásához a stressz alapon evőknek két döntést kell általában meghozniuk: 

• csökkenthetik életükben a stresszt, hogy étvágyuk is csökkenjen, vagy változatlan életstílus mellett 
• az étel helyett egészségesebb módszerekhez folyamodhatnak stressz szintjük kontrollálása érdekében.

   Vannak olyan stressz alapon evők, akik nem készek még arra, hogy elengedjenek életükből bizonyos területeket. Számukra rendkívül fontos, hogy az étel helyett valami máshoz forduljanak a megrekedt, vagy túlhajszolt életből eredő feszültség oldására.

   A stresszkezelésnek fokozatai vannak a nagyon egészségtelentől az egészségesig:

• Nagyon egészségtelen – drogok és alkohol (beleértve a cigarettát)
• Egészségtelen – étel, munka
• Nagyon egészséges – pihenés, sport, meditáció és ima

   A drogok, az alkohol és a munka nem hatékony módszerek a stressz leküzdésére, ahogy a sokak számára nyilvánvaló. A legtöbb esetben ezek csak tovább növelik a stresszt. Az emberek mégis ezekhez fordulnak, mivel azonnali, rövid távú megkönnyebbülést nyújtanak a stressz és a fizikai fájdalom alól. Amikor ezek az időleges érzések elmúlnak, a stressz visszatér.

   A sport ezzel szemben különösen hatékony módja a stressz kezelésének. Nem csak abban segít, hogy kioldódjon a felhalmozódott harag és sértettség, de ellenállóvá is tesz a stresszel szemben. A rendszeresen sportoló emberek kevésbé irritálódnak apró dolgoktól, mint mielőtt még sportolni kezdtek.

   Ha stressz miatt eszel túl sokat, az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadért, az a sportolás, vagy valamilyen testgyakorlás. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen, minimum hetente négyszer kell edzened. Azt ajánlom, hogy alkalmanként minimum 30-45 percig sportolj. Lehet az, bármi – kocogás, gyaloglás, tenisz, evezés vagy aerobik – a lényeg, hogy a szívritmusod meghaladja az aerob szintet (lásd az alábbi kiemelt szövegrészt), és megdolgoztasd a legnagyobb izomcsoportjaidat. Így hatékonyan segíted a fogyást, és a stressz csökkenését. Ha edzés közben nem izzadsz, akkor valószínűleg nem dolgozol elég keményen.

   A számodra elérendő szívritmus-érték meghatározása:

Vond ki az életkorodat a 220-as számból. A maradék a te „elérendő maximum szívritmusod” – a percenkénti maximális szívdobbanások száma, amit a sportolás ideje alatt el kell érned. Ha üllő életmódot folytatsz, és nem sportoltál rendszeresen az elmúlt hat hónapban, szorozd meg ezt a számot 0,7-del. Ha rendszeresen sportolsz, akkor 0,75-dal szorozz. Ez a cél szívritmus-érték – a percenkénti szívdobbanás szám, amit a sportolás ideje alatt fenn kell tartani. Ehhez keresd meg a pulzusodat a mutató és középső ujjaddal a nyakadnál vagy a csuklód belsején. A másodpercmutató segítségével vagy stopperórával számold meg a pulzusodat hat másodperc alatt, majd ezt szorozd meg tízzel. Ez a jelenlegi szívritmus-számod.

Ha bármikor meghaladod a cél szívritmus-értéket, lassíts – de soha ne állj le hirtelen. Ha szívritmusod tíz vagy több dobbanással a célérték alatt marad, akkor gyorsíts, vagy emeld karjaidat a fejed fölé.

   Sokan azt tapasztalják, hogy a munkahelyre vagy onnan haza vezető útvonalba a legjobb beilleszteni azt is, hogy beugranak az edzőterembe, zsúfolt programjuk mellé. Corinne például már többször belevágott, hogy eljár edzeni, de mindig abbahagyta, mert túl időigényesnek találta. „Hazaérek a munkából, és a legkevésbé sincs kedvem átöltözni, újra autóba ülni, és elmenni, edzeni. Most az autóban tartom az edző cuccomat, és rögtön munka után odamegyek, így nincs kifogás.

   Mivel a legtöbb stressz alapon evő az ételhez nyúl egy-egy munkanap végén, a munka utáni edzés kitűnő módja az evéskényszer leküzdésének. Corinne elmondta, hogy az is motiválja a gyógyulásban, hogy látja maga körül a sok fitt nőt. „Én is olyan jól akarok kinézni, mint ők – mondta -, és tudom, hogy ez lehetséges, ha edzem, és nem eszem esténként”.

   Melissa, egy másik kliensem, aki munka után jár edzeni, elmondta, hogy az edzés segít neki kiengedni a sok feldúlt érzést, ami egész nap felhalmozódik benne stresszes munkahelyén. „Ez nagyszerű” – mesélte – „amíg tekerem a pedált a szobabiciklin, végiggondolok mindent, ami aznap feldühített. Minden egyes pedálozással érzem, ahogy a harag távozik a testemből”. Míg korábban Melissa az ételbe fojtotta haragját, ma azt tapasztalja, hogy az edzés új lehetőségeket nyit meg előtte. „Mire kijövök az edzőteremből, bármi, ami idegesített, jelentéktelennek tűnik” – mondta.

   Alakíts ki magadnak edzéstervet. Sok ember állítja, hogy nincs ideje elmenni, edzeni. Pedig akik edzenek, azt tapasztalják, hogy több idejük marad, mivel nő az energiájuk a sok fizikai aktivitás miatt. Több idejük marad azért is, mert kevesebbet töltenek el evéssel és aggódással. Egy hónapnyi rendszeres edzés után legtöbben már élvezik, de legalábbis megszokják a rendszeres mozgást. 

 

Sok tanulmány mutatta ki az összefüggést az aerob típusú mozgás és a szerotonin emelt szintű termelődése között. Akik edzenek, még ha csak keveset is, emelt szerotonin-szintet tapasztalnak közvetlenül az edzés után, ami több előnnyel is jár. A stressz és a túlhajszolt életmód csökkenti a szerotonin-ellátást és akadályozza a termelődését. Amikor a szerotonin-szint alacsony, akkor bizonytalanok, nyűgösek, fáradtak vagyunk. Szénhidrátokra éhezünk, kenyeret, édességet, jégkrémet ennénk, mert ezek az élelmiszerek növelik a szerotonin-ellátást. Az edzés tehát kétszeresen is előnyt jelent. Nem csak elégted a kalóriákat, de a megfelelő szerotonin-ellátást is biztosítod, így a hangulatod, energiaszinted és étvágyad egyensúlyba kerül.